Letzte Aktualisierung 18. August 2023
Bauchatmung – warum sie so enorm wichtig ist!
Atmen ist die natürlichste Sache der Welt. Ohne zu atmen können wir nicht überleben. Problem dabei ist nur, dass unsere Atmung eine autonome Funktion ist. Das heißt, sie läuft selbstständig und ohne unsere bewusste Kontrolle ab. Und da sie stark an unser Befinden gekoppelt ist, reagiert sie besonders stark auf unseren Alltagsstress.
Aber es gibt auch eine gute Nachricht. So wie viele autonome Funktionen können wir auch lernen, unsere Atmung bewusst zu steuern. Und das ist besonders bei der Bauchatmung wichtig. Denn die Bauchatmung ist eine wundervolle Entspannungsmethode, die dir darüber hinaus noch manch anderen Gewinn bringt.
Was dich in diesem Beitrag erwartet:
- Wie fördert Bauchatmung die Entspannung?
- Und wie funktioniert sie?
- Wie kann ich sie lernen?
- Lernanleitung
- Atme möglichst langsam!
- Wirkungen der Bauchatmung
- Wo kann ich sie aller anwenden?
- Tiefe Bauchatmung
Wie kann Bauchatmung Entspannung fördern?
Bauchatmung ist eine der wirksamsten Techniken zur Entspannung. Allerdings gilt das nur dann, wenn wir sie richtig durchführen. Und das müssen wir meist wieder lernen.
Wieder?
Ja, denn beobachte einmal einen gesunden Säugling! Dann siehst du, wie natürliche Bauchatmung funktioniert.
Nur leider verlernen wir diese gesunde Atmung im Laufe unserer Entwicklung. Dafür ist vor allem der massive Stress verantwortlich, unter dem wir tagein tagaus stehen.
Unsere Atmung reagiert stark und unmittelbar auf unsere Stimmung. Wenn es uns gut geht, atmen wir meist viel tiefer, regelmäßiger und langsamer.
Aber wenn wir Angst haben, uns ärgern oder kränken, dann verspannt sich unsere Muskulatur. Und dann wird unsere Atmung flach, unregelmäßig und rasch. Wir werden kurzatmig und hecheln, ohne dabei genügend Sauerstoff zu bekommen.
Daher füllen wir unter Stress bei jedem Atemzug nur einen Bruchteil unserer Lungenkapazität. Und das führt auf Dauer natürlich zum Sauerstoffmangel.
Der sich auf den ganzen Organismus auswirkt, besonders aber auf unser Gehirn. Dieses verbraucht rund ein Viertel unseres Sauerstoffs. Was zeigt, wie enorm wichtig ausreichend Sauerstoff besonders für unsere mentalen Leistungen ist.
Wie funktioniert die Bauchatmung
Vielleicht hast du schon von der Bauchatmung gehört, fragst dich aber:
Was ist Bauchatmung eigentlich?
Atmen wir nicht durch die Lungen?
Was hat also mein Bauch mit der Atmung zu tun?
Wo ist eine einfache Bauchatmung Erklärung?
Nun, natürlich atmen wir nicht direkt in den Bauch hinein. Aber in der richtigen Bauchatmung senkt sich das Zwerchfell so weit, dass es den Bauchraum einengt. Und dann müssen die Bauchorgane ausweichen.
Unsere beiden Lungenflügel sind umhüllt von unserem Rippenkorb und liegen unten auf dem Zwerchfell auf. Das Zwerchfell ist eine Muskelkuppel, die den Brustraum vom Bauchraum trennt.
Wenn wir einatmen, möchte sich die Lunge ausdehnen.
Zur Seite hin kann sie das nur begrenzt, weil der Rippenkorb sich nur wenig erweitern kann. Aber nach unten zu kann sie sich gut erweitern und drückt damit das Zwerchfell nach unten.
Damit drückt dieses auf die Eingeweide, die nun ausweichen müssen. Das können sie nur nach vorne, daher wölben sie den Bauch nach außen.
Das erkennst du gleich, wenn du während des Atmens eine Handfläche auf deinen Bauch legst. Bei der richtigen Bauchatmung wölbt sich dieser beim Einatmen mehr oder weniger nach vorne aus.
Mehr oder weniger?
Ich will meinen Bauch nicht rausstrecken!
Ja, denn leider ist das besonders für Frauen, die sich zu dick vorkommen, ein Problem. Wenn sie ohnehin schon das Gefühl haben, ihr Bauch sei zu dick, wollen sie ihn nicht auch noch hinausstrecken.
Das mag jetzt absurd klingen, aber ich mache diese Erfahrung immer wieder vor allem bei jungen Frauen. Und da ich weiß, was das für ihre Gesundheit bedeutet, macht es mich immer wieder traurig.
Wenn das ein Thema für dich ist, dann hoffe ich, dich mit diesem Beitrag überzeugen zu können.
In dem Augenblick, wo dir klar wird, wie wichtig die Bauchatmung ist, kannst du die Tatsache, dass dein Bauch sich dabei nach außen wölbt, gelassen hinnehmen. Das wünsche ich mir für dich!
Bauchatmung lernen
Die ideale Position, um die Bauchatmung zu lernen, ist entspanntes, aufrechtes Sitzen mit entspannten Schultern.
Aber mit etwas Übung wird sie dir auch in anderen Positionen zugänglich sein. Hauptsache, deine Wirbelsäule und dein Hals sind dabei weitgehend gerade. Und deine Schultern hängen entspannt herunter.
Darauf zu achten, ist vor allem deshalb wichtig, weil wir unter Stress die Tendenz haben, die Schultern hochzuziehen.
Bauchatmung Anleitung
- Für den Anfang setze dich möglichst gerade auf einen Sessel.
- Halte den Kopf gerade.
- Und lege eine Handfläche auf deinen Bauch.
- Dreh deine Schultern in einigen großen Kreisen nach hinten und lass sie dann entspannt und mit einem Seufzer nach hinten unten fallen.
- Dann atme zuerst so tief wie möglich aus. Achte dabei, dass du wirklich möglichst viel verbrauchte Luft aus deiner Lunge herausbläst.
- Und dann atme ganz langsam ein.
- Dabei kannst du dir vorstellen, du atmest so ein, wie du ein Glas füllst. Zuerst füllst du den unteren Bereich, dann den mittleren und dann erst den oberen.
- Bei der Atmung dehnst du deine Lungen zuerst nach unten hin aus. Dabei weicht das Zwerchfell weit nach unten hin aus und wölbt deinen Bauch nach außen.
- Erst dann fülle die mittleren Lungenareale.
- Und ganz am Ende auch die Lungenspitzen hinter deinen beiden Schlüsselbeinen.
Atme möglichst langsam ein!
Wenn du so, wie ich es dir ans Herz lege, ganz langsam einatmest, erlaubst du den elastischen Fasern in deiner Lunge besser, sich zu dehnen. Damit erweiterst du das Fassungsvermögen deiner Lunge enorm.
Du wirst sehen, dass du umso mehr Luft einatmen kannst, je langsamer du einatmest. Lass dir daher wirklich Zeit! Und wundere dich, wie viel Raum du in Wahrheit für frische, sauerstoffgesättigte Luft hast!
Als ich begonnen habe, mit der langsamen Bauchatmung zu spielen, war ich oft erstaunt, wie enorm das Fassungsvermögen meiner Lunge ist.
Medizinisch heißt das Vitalkapazität. Und leider nützen wir diese im Alltagsstress viel zu wenig. Daher ist die Bauchatmung auch so enorm wichtig.
Warum es wichtig ist, zuvor tief auszuatmen
Hast du dich gefragt, warum du zuerst ausatmen sollst?
Zur Verdeutlichung habe ich ein Bild für dich.
Stell dir vor, du trinkst abends ein Glas Wasser. Aber du trinkst es nicht aus, sodass noch etwas Wasser im Glas zurückbleibt.
Am nächsten Morgen möchtest du auch ein Glas Wasser trinken und füllst das Glas von gestern Abend nur auf.
Wann glaubst du, wird dein morgendliches Wasser besser schmecken?
Wenn du das Glas am Vorabend fast ausgetrunken hast?
Oder wenn das meiste Wasser dringeblieben ist und du es nur wenig auffüllst?
Die Antwort ist einfach. Aber dasselbe gilt auch für deine Atmung.
Je weniger du ausatmest, je mehr verbrauchte Luft du also in der Lunge lässt, ehe du einatmest, umso schlechter ist das Mischungsverhältnis.
Und je mehr du ausatmest und damit Raum für frische sauerstoffgesättigte Luft schaffst, umso besser ist das Mischungsverhältnis. Damit bekommt dein gesamter Organismus mehr Sauerstoff. Und das ist besonders für dein Gehirn wichtig – ich komme darauf zurück.
Bauchatmung Wirkung
Wie bereits erwähnt, folgt unsere Atmung unseren Stimmungen. Aber wir können diese Koppelung auch bewusst nützen. Nämlich in der anderen Richtung.
Wenn wir nämlich lernen, auch und gerade in stressigen Situationen bewusst zu atmen, dann hilft uns dies tatsächlich, unseren Stress zu lösen.
Mit anderen Worten bedeutet das, dass die Bauchatmung ein hervorragender Stresslöser ist.
Einerseits kann der Körper zwei widersprüchliche Zustände zur gleichen Zeit nicht lange aufrechterhalten. Wenn du unter Stress tief in deinen Bauch atmest und dich dabei möglichst entspannst, kann sich dein Stress nicht halten.
Andererseits verbessert das vermehrte Sauerstoffangebot deine mentalen Fähigkeiten. Besonders dein Homo Sapiens Gehirn (also deine Hirnrinde) braucht viel Sauerstoff, um zu funktionieren. Das heißt, die Bauchatmung entspannt dich nicht nur, sie macht dich auch klüger und kreativer.
Damit meisterst du die Herausforderungen, die dich ursprünglich gestresst haben, dank der Bauchatmung um vieles entspannter und souveräner.
Bauchatmung Vorteile
Aber die Bauchatmung hat noch weitere Vorteile. Wenn du dein Zwerchfell mehr in deine Atmung miteinbeziehst, dann massiert es auch deine Eingeweideorgane.
Was zur Folge hat, dass du damit deine Verdauung anregst und deinen Stoffwechsel regulierst. Die ja unter Stress ohnehin leiden.
Abgesehen davon wirkt sie sich auch förderlich auf dein Herz-Kreislauf-System aus.
Wo und wann kannst du deine Bauchatmung üben?
Um die Bauchatmung zu lernen, wäre eine ruhige Umgebung gut. Dann kannst du dich ganz auf dich und die Bewegungen deiner Bauchdecke konzentrieren.
Aber wenn du diese Technik – die eigentlich die natürlichste Sache der Welt ist – wieder beherrschst, kannst du sie jederzeit einsetzen. Und sollst das auch immer wieder bewusst tun.
Mit jeder Wiederholung eines Verhaltens speicherst du es fester in dein Gehirn ein. Und ideal wäre es natürlich, wenn du dir die Bauchatmung als Automatismus einprägst. Dann brauchst du gar nicht mehr bewusst daran zu denken, wenn dein Stress dich wieder gefangen nimmt.
Aber du kannst damit auch Wartezeiten erfüllen. Das hat den doppelten Vorteil, dass du etwas tust, um deine Ungeduld zu meistern. Und darüber hinaus nützt du die Wartezeit mit etwas, was dir wohltut.
- Wenn du bei einem Amt warten musst
- Vor einer Baustelle
- Im gefüllten Wartezimmer eines Arztes
- Bei einem Termin mit einer unpünktlichen Freundin
- …
Mach diese Wartezeiten zu kostbaren Augenblicken, die du für deine Gesundheit nützt!
Tiefe Bauchatmung
Wenn du dir etwas besonders Gutes tun möchtest, baue Phasen tiefer Bauchatmung in deinen Alltag ein. Suche dir Zeitnischen, die dir immer wieder zur Verfügung stehen und nütze sie für einige Augenblicke besonders tiefer Bauchatmung.
Wenn du möchtest, kannst du sie auch im Liegen zelebrieren. Und vielleicht magst du sie mit der Vorstellung kombinieren, zu schmelzen.
Stell dir vor, dass dein Körper aus einer schmelzbaren Substanz besteht und du nun mit jedem Ausatemzug mehr und mehr zerfließt und im Untergrund versickerst.
Und dazwischen atme immer wieder tief in deinen Bauch hinein, um weitere Muskelgruppen für die Entspannung bereit zu machen.
Wann solltest du deine Bauchatmung trainieren
Jedenfalls solltest du deine Bauchatmung immer dann trainieren, wenn du merkst, dass der Alltag dich wieder allzu fest im Griff hat. Und sie dir abhandengekommen ist.
Wenn du allzu leicht gereizt reagierst und sofort explodierst, wenn etwas nicht deinen Erwartungen entspricht. Und wenn du gar nicht mehr von deiner Palme herunterkommst. Aber auch wenn die nächste Panikattacke droht oder das Burnout naht.
Dann wäre es höchste Zeit, dich wieder sehr bewusst deiner Bauchatmung zu widmen und sie zu trainieren. Um die damit verbundenen Gehirnbahnen zu festigen.
Fazit
Ich hoffe, ich konnte dich davon überzeugen, wie ungemein wichtig die Bauchatmung ist.
Die eigentlich die selbstverständlichste Sache der Welt sein sollte. Daher ist sie uns auch angeboren, wie du an einem entspannten Baby beobachten kannst.
Nur leider ist sie uns abhandengekommen. Aber mit etwas Übung finden wir sie wieder.
Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!
Gastbeitrag von meiner geschätzten Kollegin Dr. Michelle Haintz
Autorin vom Blog: https://seelenfitness.info
