Nacken entspannen – leicht, rasch und alltagstauglich!

Letzte Aktualisierung 18. August 2023

Nacken entspannen – wie geht das?

Deinen Nacken entspannen zu lernen, könnte eine der wichtigsten Fähigkeiten sein, die du brauchst, um gesund und vital zu bleiben.

Wenn du diesen Beitrag liest, dann vermute ich, dass dir bereits bewusst ist, dass dein Nacken und deine Schultern angespannt sind und dringend Entspannung bräuchten.

Und vielleicht gelingt es dir sogar, ab und zu eine Entspannungs-Methode anzuwenden, aber bisher war das noch nicht nachhaltig wirksam.

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Was erwartet dich in diesem Beitrag?

• Übungen Nacken entspannen
• Warum ist es überlebenswichtig Nacken und Schultern entspannen zu lernen?
• Nacken entspannen und Gehirnleistung
• Nacken und Schultern entspannen ist kein Luxus!
• Wie werde ich mir meiner Verspannung bewusst?
• Selbstwahrnehmung einprogrammieren
• Selbstwahrnehmung – die Technik
• Wie Nacken entspannen über die Vorstellung funktioniert
  
• Nackenmuskulatur entspannen mit Massagen
• Auch Nacken entspannen mit Akupressur kann hilfreich sein
  
• Wie Nacken entspannen noch geht…
• Nacken entspannen mit der Atmung
• Nacken entspannen Wärme – wie wohltuend
  
• Fazit

Übungen Nacken entspannen

Du suchst nach Übungen um den Nacken zu entspannen und bist hier genau richtig. Allerdings findest du in diesem Beitrag weit mehr.

Lass dich überraschen!

Schulter Nacken Entspannung ist um vieles weitreichender, als den meisten Menschen klar ist. Und ehe ich dir Techniken für wirksame und nachhaltige Schulter Nacken Entspannung ans Herz lege, möchte ich dir die enorme Tragweite dieser chronischen Entspannung erklären. Die den meisten Menschen – und vielleicht auch dir – nicht bewusst ist.

Warum ist es überlebenswichtig Nacken und Schultern entspannen zu lernen?

Durch deine Halsregion läuft nicht nur deine Halswirbelsäule mit ihren recht engen Durchgangskanälen für die Nerven, die dein Gehirn mit deinem Körper verbinden.

Sondern auch die Blutgefäße, die das mit Sauerstoff angereicherte Blut vom Herzen zu deinem Gehirn hochleiten, winden sich durch S-förmige Engstellen.

Ist die klar, dass dein Gehirn durchschnittlich 25% deines Sauerstoffs verbraucht?

Und was diese Tatsache bedeutet?

Diese Tatsache ist den meisten Menschen nicht klar. Aber sie ist enorm wichtig – nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für unsere geistige Produktivität.

Nacken entspannen und Gehirnleistung

Wie erwähnt, sind die Knochenkanäle in den Halswirbeln an sich schon eng. Und je älter wir werden, umso mehr werden sie durch Knochenanbau (Hyperostosen) noch weiter eingeengt.

Das kannst du leicht erkennen, wenn du das Röntgenbild der Halswirbelsäule eines älteren Menschen betrachtest.

Vielleicht sogar dein eigenes?

Aber wenn du im Hals-Nackenbereich verspannt bist, dann wird der Durchgang für die Nerven und Gefäße noch weiter eingeengt. Damit bekommt dein Gehirn auf Dauer zu wenig Blut – und damit Sauerstoff und Zucker (das ist der Brennstoff für deine Hirnzellen).

Und das betrifft vor allem deine höheren Zentren – deine Gehirnrinde. Sie ist hauptverantwortlich für den hohen Sauerstoffbedarf deines Gehirns. Und sie macht dich erst zum bewusst handelnden und reagierenden Homo Sapiens, als der du angelegt bist.

Den du aber nicht zugänglich hast, wenn deine höheren Gehirnzentren unter Sauerstoffmangel leiden. Und das tun sie, wenn die Blutgefäße, die sie versorgen, zu sehr eingeengt sind.

Nacken und Schultern entspannen ist kein Luxus!

Nacken entspannen zu lernen ist also kein Luxus, sondern lebensnotwendig. Einfach, weil wir im spannungsbedingten Sauerstoffmangel mental in den Höhlenmenschenmodus zurückfallen.

Als dieser sind wir kaum fähig, unser immer anspruchsvoller werdendes Leben zu meistern. Darüber hinaus hat der Sauerstoffmangel noch viele weitere fatale Folgen. Immerhin ist unser Gehirn ja eine wichtige Schaltzentrale für alle Körperfunktionen.

Ich hoffe jedenfalls, dass ich dich mit diesen Erklärungen noch weiter motiviere, Nacken und Schultern entspannen zu lernen.

Wie wirst du dir deiner Verspannung bewusst?

Voraussetzung dafür ist, dass du dir im Alltag deiner Verspanntheit möglichst früh bewusst wirst. Nicht erst dann, wenn sich schon Verspannungs-Kopfschmerzen eingestellt haben, denn diese sind leider ein recht spätes Zeichen.

So wie wir ja generell unseren Stress meist erst sehr spät erkennen.

• Wie wirst du dir deiner Verspannung im Schulter- und Nackenbereich bewusst?
• Woran merkst du sie?
• Und wie fühlen sie sich an?
• Kennst du Spannungskopfschmerzen?
• Leidest du unter Migräne?
• Vielleicht auch unter einem Carpaltunnelsyndrom?
• Sitzt du bei deiner Tätigkeit viel am PC?
• Und hast du dabei meist die Schultern hochgezogen?

Selbstwahrnehmung einprogrammieren

Selbstwahrnehmung ist eine Technik, die du immer wieder im Alltag einsetzen solltest, um dir deiner Befindlichkeit bewusst zu werden.

Problem dabei ist nur, immer wieder daran zu denken.

Die Hirn- und Bewusstseinsforschung empfiehlt uns, ein neues Verhalten, das wir uns angewöhnen wollen, an ein bereits einprogrammiertes anzuhängen. Oder auch an etwas, was regelmäßig stattfindet.

Womit könntest du deine Selbstwahrnehmung also verbinden?

• An das Läuten deines Telefons?
• Oder der Kirchenglocken?
• An das stündliche Piepsen deiner Uhr?
• Oder an Vogelgezwitscher, wenn Bäume in der Nähe sind?
• An das Einlangen er nächsten eMail?
• Vielleicht auch das Bellen eines Hundes?
• Oder das Miauen einer Katze?

Was passiert oft in dem Umfeld, in dem du besonders deinen Nacken entspannen möchtest?

Selbstwahrnehmung – die Technik

Wenn du also das Signal gewählt hast, das dich an deine Selbstwahrnehmung erinnern soll, dann gilt es, diese Kombination in deine Hirnbahnen einzuprogrammieren. Dazu solltest du sie zumindest 3 Wochen lang immer wieder bewusst durchführen.

Diese Technik kannst du dir so wie einen Ganzkörper-Scan vorstellen.

Halte für einige Augenblicke in deinem Alltag inne, bleib genauso wie du aktuell bist, also ändere vorerst nichts an deiner Position. Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen ganzen Körper.

Dabei nimm wahr, wo du alle Verspannungen wahrnehmen kannst.

Meine Empfehlung wäre, bei den Füssen und Beinen zu beginnen, dann die Hände und Arme wahrzunehmen. Dann fokussiere deine Aufmerksamkeit auf deinen Rumpf, um schließlich über deinen Hals zum Kopf zu gelangen.

Erfahrungsgemäß löst sich beim langsamen hochkämmen schon die eine oder andere Verspannung. Ja, du kannst dir diesen Scan wie ein Kämmen vorstellen. So wie du zerzaustes langes Haar kämmst, bis es wieder glatt ist.

Wie Nacken entspannen über die Vorstellung funktioniert

Schmelz-Meditation

Nachdem du aufmerksam wahrgenommen hast, wo du aller verspannt bist, empfehle ich dir, die Spannungen mit einer speziellen und sehr wirksamen Vorstellung zu lösen.

Ich mag die Schmelz-Meditation besonders gern, weil sie sehr rasch und nachhaltig wirkt. Sich daher besonders für einen stressigen Alltag eignet, um rasch den Stresspegel herunterzufahren. Nacken entspannen funktioniert damit im Nu.

Stell dir vor, du sitzt oder liegst in der Sonne und dein Körper besteht aus Eis oder Schokolade (je nach Vorliebe 😊) und schmilzt nun in der Wärme der Sonne. Und versickert nach und nach im Boden.

Achte dabei besonders auf Schultern und Nacken und spür, wie diese ganz weich werden und dahin schmelzen…

Lichtkugel-Meditation

Neben der Schmelz-Meditation hilft mir persönlich auch die Lichtkugel-Meditation beim Nacken entspannen. Vielleicht gefällt sie dir ja auch.

Dazu stell dir vor, wie über deinem Scheitel eine angenehm warme, hell strahlende Lichtkugel schwebt. Spür ihre wohltuende Wärme und nimm wahr, wie sich langsam senkt und dann durch deinen Scheitel in dich eindringt.

Sie wandert heilsam durch deinen Hals weiter in deinen Körper und überall, wo sie hindurchgeht, löst sie jegliche Anspannung. Lass sie vor allem in deiner Schulter- und Nackenpartie länger verweilen und genieße ihre wohltuend entspannende Wirkung!

Während sie durch deinen ganzen Körper wandert, löst sie alle Blockaden und nimmt alle Verspannungen mit. Und übergibt diese, wenn sie deinen Körper durch deine Füße verlässt, der Erde.

Nackenmuskulatur entspannen über Massagen

Massagen – klassische Massage

Wie kannst du noch deine Nackenmuskulatur entspannen?

Eine weitere Möglichkeit wäre natürlich eine gute Massage. Wobei eine klassische Massage im Alltag natürlich kaum einzuschalten ist.

Allerdings gibt es unternehmen, die einen eigenen Massage-Raum für ihre Mitarbeiter eingerichtet haben. Und dann wird eine Masseurin/ein Masseur eingeladen, um jene, die Interesse haben, in ihrer Mittagspause zu verwöhnen.

Massagen – Chair Massage

Aber es gibt auch die Chair Massage, bei der du im Sitzen und angekleidet massiert wirst. Eine solche ist viel leichter in einen Arbeitsalltag einzubauen.

Wie wäre es, wenn du dich erkundigst und diese an sich recht einfache Technik, die aus Amerika kommt, erlernst? Vielleicht kannst du eine Kollegin / einen Kollegen, das gemeinsam zu machen. Dann könnt ihr einander zukünftig gegenseitig Nacken und Schultern entspannen helfen.

Auch Nacken entspannen mit Akupressur kann hilfreich sein

Lässt sich niemand in deinem Team motivieren?

Dann massiere dich einfach selbst!

Dazu eignet sich auch die Akupressur hervorragend. Das ist eine Weiterentwicklung aus der Akupunktur, bei der du keine Nadeln, sondern bloß deine Fingerkuppen brauchst. Mit deren sanften Druck kannst du energetische Blockaden lösen, die zu deiner Verspannung geführt haben.

Seitliche Wirbelsäulenmuskulatur

Sitze aufrecht und dennoch entspannt und hebe zuerst deine Schultern zu den Ohren hoch, um sie dann mit einem Seufzer fallen zu lassen. Wiederhole dies einige Male.

Dann setze die Kuppen deiner Mittel- und Zeigefinger die Punkte rechts und links der Halswirbelsäule an. Drücke dabei jedoch nie direkt auf deine Halswirbel!

Beginne also knapp neben den Halswirbeln an der Grenze zum Hinterhaupt. Und streiche mit gerade noch als angenehm empfundenem Druck von oben nach unten, so weit du mit den Händen kommst. Dann geh wieder hoch zum Schädelknochen und mach dasselbe einen Zentimeter weiter seitlich, indem du mit sanftem Druck von oben nach unten durchstreichst. Und so weiter.

Wenn du den Kopf etwas nach vorne beugst, kannst du die Wirkung verstärken.

Dann schüttle die Arme aus, um die Schultern zu entspannen.

Prominens – 7. Halswirbel – mobilisieren

Dann greife seitlich zum 7. Halswirbel und zieh von dort mit Druck die Muskulatur nach außen. Damit ziehst du das Gewebe, in dem oft Verspannungen sitzen, auseinander.

Dann schüttle wieder die Arme aus, um die Schultern zu lockern.

Restspannungen in der Schultermuskulatur lösen

Dann lege die linke Hand auf die rechte Schulter, beuge die Finger, sodass du die Hand „einhackst“, bleib dabei entspannt. Und nun suche im ganzen Schulterbereich noch restliche Verspannungen, also empfindliche Punkte, die du durch die Dehnung noch nicht gelöst hast. In diesen Punkt hänge deine Finger, entspanne den Arm (sodass er herunterhängt) und warte, bis sich die Spannung löst. Du kannst durch Neigung des Kopfes und Muskeldehnung die Wirkung wieder verstärken.

Dasselbe mach auf der anderen Seite.

Besonders wirksam wird diese Eigenmassage sein, wenn du sie liebevoll durchführst; dir also währenddessen Liebe und Wertschätzung entgegenbringst.

Druck mit 2 Tennisbällen

Lege dich auf den Rücken und platziere 2 Tennisbälle beidseitig am Hinterhaupt am Ansatz der Nackenmuskulatur. Bleibe eine Weile so und spür, wie der anfängliche Druck leichter wird. Stell dir vor, wie die Spannungen schmelzen.

Dann kannst du die Bälle beidseits des 7. Halswirbels legen und auch wieder eine Weile liegen lassen und schmelzen lassen.

Du kannst auch die Bälle zwischen die Schulterblätter liegen und eine Weile entspannen.

Das geht auch abends vor dem Einschlafen im Bett.

Wie Nacken entspannen noch geht…

Strecken – du kannst mehr als du dachtest!

Strecke die Arme nach oben und versuche, den Plafond zu erreichen. Wenn du das Gefühl hast, es geht nicht mehr weiter, dann strecke dich noch weiter. Wiederhole das mehrmals! Interessanterweise geht es immer noch ein Stück weiter.

Wenn ich das in meinen Seminaren mit meinen Teilnehmern/innen gemacht habe, hat das immer für viel Gelächter gesorgt. Es ist wirklich erstaunlich, dass wir uns immer noch ein wenig weiterstrecken können; auch wenn wir meinen, es ginge wirklich nicht mehr weiter.

Daher habe ich dieses Spiel „Du kannst mehr als du dachtest!“ genannt.

Schulterkreisen

Diese Übung kannst du im Sitzen oder im Stehen machen. Beginne mit einer Schulter und dreh sie zuerst in kleinen, dann in immer größeren Kreisen nach vorne.

Dasselbe machst du mit der anderen Schulter.

Dann dreh erst die eine und dann die andere Schulter in zuerst kleinen, dann immer größer werdenden Kreisen nach hinten.

Und zuletzt machst du dasselbe mit beiden Schultern gleichzeitig.

Ausschütteln

Schüttle zuerst einen Fuß aus, dann das ganze Bein. Dasselbe mach mit dem anderen Fuß und Bein. Dann schüttle die eine Hand und den dazugehörigen Arm aus und zuletzt die andere Hand samt Arm.

Dazu kannst du dir vorstellen, du schüttelst eckige und spitze Gegenstände aus dir heraus. Dann visualisiere, wie sie um dich herum am Boden liegen und fühle dich befreit und entspannt!

Nacken dehnen

Lege eine Hand auf den Hinterkopf und drücke diesen nach vorne, während du mit dem Kopf gegendrückst. Dann lass den beidseitigen Druck los, um neuerlich Druck zu erzeugen und wieder loszulassen.

Dasselbe machst du mit der anderen Hand.

Seitdehnung des Nackens

Dann lege die recht Hand auf die linke Seite des Kopfes. Allerdings erzeuge ich die Dehnung nicht – wie es oft falsch gemacht wird – indem ich den Kopf mit der Hand zur Seite ziehe. Sondern ich zieh die linke Schulter nach unten und erzeuge so eine angenehme Dehnung im Trapezius (Kaputzenmuskel). Die rechte Hand erzeugt keinen Zug, sondern liegt nur zur Stabilisierung auf der linken Kopfseite.

Dann greife mit der Hand etwas nach hinten und lass den Kopf etwas nach seitlich unten sinken, sodass du über dein linkes Knie zum Boden siehst. Damit verlagert sich die Dehnung etwas nach hinten in andere Anteile des Muskels. Auch hier erzeuge ich keinen Druck mit der rechten Hand, sondern erzeuge die Dehnung nur, indem ich die linke Schulter nach unten ziehe. Nicht aufs Atmen vergessen!

Dann sinkt der Kopf nach vorne unten, bleibt kurz in der Position und richtet sich dann wieder auf.

Bevor du auf der anderen Seite dasselbe machst, nimm die Unterschiede in deiner Wahrnehmung der beiden Seiten wahr! Meist fühlt sich die linke Schulter nun tiefer an.

Dann machst du dasselbe auf der anderen Seite mit der anderen Hand. Und vergiss dabei nicht aufs tiefe Atmen!

Dreh-Bewegungen

Sitze möglichst gerade (am besten auf der Vorderkante des Stuhls) und dreh den Kopf abwechselnd langsam nach beiden Seiten. Beobachte dabei, ob dir dies auf einer Seite leichter gelingt.

Neige-Bewegungen

Dann neige – auch wieder langsam – den Kopf abwechselnd nach beiden Seiten. Stell dir dabei vor, wie dein Ohr zur Schulter geht, ohne dass diese hochgeht. Beobachte dabei wieder, ob dir dies auf einer Seite leichter gelingt.

Kombinierte Seit- und Beugebewegung

Lass dein Kinn in einem Halbkreis von der linken zur rechten Schulter wandern und wieder zurück. Wiederhole dies mehrmals und vergiss dabei nicht zu atmen! Du kannst beispielsweise in eine Richtung ein- und in die andere ausatmen.

Der Halbkreis nach vorne reicht aus. Ich empfehle dir daher nicht, die Drehung auch nach hinten fortzusetzen!

Schiebe-Drehung nach vorne – die Schildkröte

Schiebe, ohne den Oberkörper zu bewegen, das Kinn so weit wie möglich nach vorne. Dazu atme aus. Dann senke das Kinn auf die Brust. Und nun zieh das Kinn über das Brustbein nach oben, während du einatmest.

Von der Seite gesehen bildet das Kinn einen Kreis, was zu einer guten Dehnung der tiefen Nackenmuskulatur führt.

Die Eule

Eine schöne Übung um den Nacken entspannen zu können ist auch das, was ich als „die Eule“ bezeichne.

Du weißt vermutlich, dass Eulen ihren Kopf viel weiter zu beiden Seiten drehen können als wir.

Aber auch wir können mit einer speziellen Technik unseren Radius erweitern. Dr. Moshé Feldenkrais hat mich dazu inspiriert.

Dreh deinen Kopf jeweils so weit du kannst in die eine und dann in die andere Richtung. Und merke die an bestimmten Bezugspunkten, die du gerade noch erblicken kannst, bis wohin du gekommen bist.

Dann schließe die Augen und stell dir diese Drehbewegung vor, erlaube dir aber in der Vorstellung noch viel weiter zu kommen.

Und dann öffne wieder die Augen, um die Drehung nochmal mit offenen Augen durchzuführen.

Du wirst sehen, dass du nach der vorgestellten – viel weiteren – Drehung nun auch real weiter kommst.

Auch diese Übung kannst du – ähnlich wie die Schmelz-Meditation immer wieder für einige Augenblicke in deinen Alltag einbauen, wenn du deinen Nacken entspannen möchtest.

Die Kuh

Diese Position kommt aus der Yoga-Tradition und ist sehr wertvoll, wenn du Schulter und Nacken entspannen möchtest.

Dazu greifst du mit einem Arm über die gleichseitige Schulter nach hinten und kommst diesem mit dem anderen Arm entgegen. Diesen legst du so wie Napoleon mit dem Handrücken an deinen unteren Rücken und schiebst ihn langsam hoch. Solange, bis die beiden Hände einander berühren.

Anfangs kannst du ein zusammengerolltes Handtuch dazwischenschalten, um die Distanz zu überbrücken.

Aber wenn du die Kuh täglich für einige Augenblicke durchführst, wirst du rasch eine Annäherung der beiden Hände merken. Und eines Tages werden sie einander berühren; und bald können sich sogar deine Finger ineinanderschieben.

Nacken entspannen mit der Atmung

Atem anhalten

So absurd dir das auf den ersten Blick erscheinen mag, es wirkt sehr entspannend, tief einzuatmen und dann die Luft so lange wie möglich anzuhalten, ehe du wieder ebenso tief ausatmest. Dieses Ausatmen wird als besonders kostbar empfunden und führt zu tiefer Entspannung.

5 zu 3 Atmung

Da deine beiden Atemphasen mit den beiden Anteilen des vegetativen Nervensystems verbunden sind, kannst du über die bewusste Steuerung deines Atemrhythmus deine Entspannung fördern.

Atme kürzer und rascher ein und länger und langsamer aus. Ein guter Rhythmus ist: 3 Herzschläge lang einzuatmen und 5 Herzschläge lang auszuatmen.

Diese Atemtechnik wirkt besonders entspannend, wenn du dir vorstellst, in die verspannten Areale hinein zu atmen.

Duft einatmen

Dies kannst noch in seiner Wirksamkeit steigern, indem du einen Duft wählst, der dir angenehm ist und entspannend wirkt – wie beispielsweise Lavendel. Dann atme ihn tief ein und lass dich vom Duft beruhigen, zugleich aber auch durch das tiefe Atmen. Möglichst im 5 zu 3 Rhythmus.

Nacken entspannen Wärme – wie wohltuend

Und was bei Verspannungen immer hilft, ist Wärme. Zur nachhaltigen Entspannung wäre regelmäßiger Sauna-Besuch hilfreich – wenn vom Arzt erlaubt.

Aber denke auch an Wärmepflaster, Fango-Packungen oder einfach eine Wärmeflasche.

Im Winter entstehen Nacken-Verspannungen oft auch durch die Kälte, gegen die wir uns unwillkürlich mit hochgezogenen Schultern schützen. Da hilft ein dicker, die komplette Halspartie bedeckender Schal.

Aber auch die immer wieder bewusste Wahrnehmung der hochgezogenen Schultern. Was oft auch stressbedingt ist.

Beobachte dich einfach im Alltag und ertappe dich immer wieder dabei, die Schultern hochzuziehen. Aber dann sei dir deshalb nicht böse, sondern im Gegenteil! Sei froh, dass es dir aufgefallen ist.

Dann zieh die Schultern bewusst noch etwas höher zu den Ohren, um sie mit einem tiefen Seufzer fallen zu lassen. Wiederhole das mehrmals und genieße die wohltuende Wirkung!

Fazit

In diesem Beitrag habe ich die eine Reihe sehr wirksamer Methoden gezeigt, die dir helfen, wenn du vor allem deinen Nacken entspannen möchtest.

Aber sie werden dir generell helfen, dich im Alltag immer wieder zu entspannen und deinem Stress entgegen zu wirken.

Ich wünsche dir bei der Anwendung viel Erfolg und freue mich, wenn ich dich zu einem entspannteren Leben inspirieren konnte!

Gastbeitrag von meiner geschätzten Kollegin Dr. Michelle Haintz

Autorin vom Blog: https://seelenfitness.info