Letzte Aktualisierung 18. August 2023
Wenn du glaubst, dass Entspannung nur etwas für Veganer und Esoteriker ist, kennst du die Progressive Entspannung nach Jacobson noch nicht!
Denn kein anderes Verfahren der Entspannung ist derart handfest wie die Progressive Muskelrelaxation, wie die Progressive Entspannung nach Jacobson auch genannt wird.
Denn anstatt sich Suggestionen von außen anzuhören oder sich selbst Entspannung einzureden, gilt es beim Jacobson Entspannungstraining, Muskeln gezielt anzuspannen.
Das wirkt deshalb so gut, weil gerade Menschen, die dringend Entspannung brauchen, vergessen haben, wie diese sich genau anfühlt. Das hat Dr. Edmund Jacobson, ein amerikanischer Physiologe, schon Anfang des letzten Jahrhunderts erkannt. Womit seine untersuchten Patienten viel Erfahrung hatten, war mit muskulärer Anspannung, das hatte er schnell bemerkt.
Das Gute an der Muskelanspannung ist, dass ein Muskel sich nur eine bestimmte Zeit lang maximal anspannen kann. Danach muss er sich entspannen.
Jacobson, Entspannung, Anspannung oder was?
Ja, genau! Was erst einmal seltsam klingt, ist der Kern der progressiven Entspannung nach Jacobson: Über Anspannung zur Entspannung. Das ist im Wesentlichen schon das ganze Ding.
Keine andere Entspannungsmethode ist derart wissenschaftlich und methodisch erarbeitet worden wie die Progressive Entspannung nach Jacobson. Keine bildhaften Vorstellungen, keine Suggestionen, einfach eine ruhige und präzise Konzentration auf körperliche Vorgänge ist es, mit der du dich bis in die tiefsten Tiefen entspannen lernen kannst.
Schnell, einfach und direkt.
Ist Muskelentspannung nach Jacobson erlernbar?
Wäre schon praktisch, wenn du es lernen könntest, dich in stressigen Situationen gezielt zu entspannen?
Das ist es auch tatsächlich.
Das Gute daran?
Du kannst die Muskelentspannung nach Jacobson tatsächlich recht einfach und vor allem schnell selbst erlernen. So kannst du dir nicht nur Schmerzen durch dauerhafte muskuläre Verspannungen und sogar Spätfolgen wie Arthritis und Arthrose ersparen. Denn die Progressive Entspannung nach Jacobsen kann dir auch bei vielen anderen gesundheitlichen Problemen helfen.
So können stressbedingte Verdauungsprobleme wie das Reizdarmsyndrom, Magenschleimhautentzündung, saures Aufstoßen und Colitis Ulcerosa durch das Jacobson Entspannungstraining deutlich verbessert werden.
Auch bei Migräne, Wechseljahresbeschwerden, Rheumatischen Erkrankungen und Spannungskopfschmerz wirst du erheblich von der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen profitieren. Asthma, Neurodermitis, Tinnitus, und viele andere Krankheiten, die durch Stress entstehen oder sich durch Überlastung zumindest verschlechtern, werden abgemildert, wenn du regelmäßig die Entspannung nach Jacobson durchführst.
Gibt es spezielle Jacobson Entspannungsübungen?
Ja, die gibt es.
Um erste Erfahrungen mit dem Jacobson Entspannungstraining zu sammeln, beginnst du zunächst damit, nur einzelne, wichtige Muskelpartien anzuspannen, um anschließend dann die Entspannung geschehen lassen zu können.
Dabei ist es wichtig, dass du lernst, zwar Spannung in den speziellen Muskelgruppen aufzubauen, du solltest aber vermeiden, dass du dich verkrampfst oder einen Kraftakt aus dem Anspannungsteil machst.
Es geht also vielmehr darum, gezielt und dosiert anzuspannen, um ein bestmögliches Ergebnis erzielen zu können.
Genauso ist es beim eigentlichen Entspannen. Das kannst du nicht willentlich und allmählich geschehen lassen. Das wäre nicht der erwünschte Effekt.
Das Ziel ist es,
- erstens einen ganz klaren Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrnehmen zu können.
- Zum anderen sollte die Entspannung aber auch „auf den Punkt genau“ geschehen. Denn je plötzlicher du die Anspannung loslässt, desto entspannter wird deine Muskulatur anschließend.
Doch ist es nicht genug, dass du die Muskulatur dazu bekommst, sich zu entspannen. Gleichzeitig solltest du deine Aufmerksamkeit dann auch auf die entspannte Muskelgruppe konzentrieren. Das kann man tatsächlich lernen und das ist auch wichtig. Denn nur so kannst du genau „erspüren“ wie es sich anfühlt, entspannt zu sein. Genau das, was ja dein erklärtes Ziel ist.
Brauche ich irgendwas Besonderes, um Entspannung nach Jacobson machen zu können?
Vor allem ganz am Anfang wäre es gut, wenn du den Raum, in dem du übst, so ruhefördernd halten würdest, wie nur irgend möglich.
Überhaupt solltest du dafür sorgen, dass dich während der Jacobson Entspannungsübungen nichts und niemand ablenken und stören kann. Das einfach deshalb, weil du dich ja auf etwas Neues einlässt. Du kennst die Situation ja noch nicht und sollst dich möglichst genau an das Übungsprogramm halten, um auch wirklich entspannen zu können. Aber das ist auch schon alles.
Wenn du schon ein Profi im Muskelentspannen bist, solltest du sogar auch ganz gezielt immer wieder an Orten und unter Umständen üben, die dich erheblich ablenken könnten. Du bist dann ja aber schon so fit im Entspannen, dass es dir immer leichter fallen sollte, dich zu konzentrieren und dich dadurch ganz gezielt zu entspannen, ganz gleich, was um dich herum geschieht.
Das ist auch wichtig, immerhin willst du ja in Zukunft genau dann entspannen können, wenn es am wichtigsten ist, nämlich in stressigen Situationen, sonst bringt das Ganze ja gar nichts.
Du kannst also am Anfang gerne in deinem kuscheligen Bett üben und dich sogar mit einer ganz leichten Decke zudecken, um dich schon so richtig auf die Entspannung nach Jacobson einlassen zu können. Doch irgendwann muss das auch im Sitzen auf einem Sessel und am Ende sogar auf einem Schemel oder gar im Stehen möglich sein. So kannst du sicher sein, dass du keine Abhängigkeit von irgendwelchen Umständen oder Räumen entwickelst.
Entspannung nach Jacobson – Anleitung
Wenn du zunächst eine Jacobson Anleitung in die Hände bekommst oder zum ersten Mal hörst, wird dich verwundern, wie viele Dinge es zu beachten gibt.
So solltest du zum Beispiel besonders im Gesicht und bei den Füßen und Zehen, darauf achten, nur sehr kurz anzuspannen.
Doch wenn du schon Erfahrungen mit Verspannungen hast, weißt du, dass gerade Spannungskopfschmerzen und auch Krämpfe in den Füßen und den Waden sehr schnell entstehen können. Und genau hierum geht es, bei diesen Anwendungen: Du sollst zwar anspannen, aber nur so lange und so stark, dass deine Muskeln anschließend wirkungsvoll entspannen können.
Wie gesagt, solltest du bei deinen ersten Versuchen zur Entspannung nach Jacobson ganz genau nach Anleitung vorgehen.
Das kannst du auf mehrere Arten machen:
- Entweder, wenn du nach einem Buch lernst, indem du dir alles ganz genau durchliest, um anschließend die erste Übung erneut zu studieren. Anschließend, wenn die ganze Information noch frisch ist, machst du dich dann daran, die Übung nach Anleitung durchzuführen.
- Ist dir das zu mühselig, kannst du dich auch für einen speziellen Kurs anmelden, bei dem du Schritt für Schritt die Anspannung nach Jacobson lernen kannst. Dort wird dann ein geschulter Trainer eine Übung nach der anderen mit dir durcharbeiten und du kannst dich getrost seiner Anleitung hingeben.
CD oder mp3 zur Entspannung nach Jacobson
Wenn es dir schwerfällt, dich vor anderen Menschen zu entspannen, kann auch der Kauf einer CD oder einer mp3 zur Entspannung nach Jacobson eine gute Alternative für dich sein.
Entweder über Lautsprecher oder besser noch Kopfhörer kannst du dir die Anleitung vorsagen lassen.
So kannst du dich ganz auf die Vorgänge in deinem Körper konzentrieren. Das wird es dir leichter machen, dich zu entspannen und vor allem achtsam wahrzunehmen, was bei der Entspannung mit deinen Muskeln geschieht.
Die Muskelentspannung nach Jacobson ist also relativ schnell und leicht erlernbar. Dazu brauchst du keinen Therapeuten oder einen anderen Fachmann. Das kannst du sogar bei dir zu Hause erlernen und durchführen.
Es geht auch super gut mit einem Onlinekurs.
Diesen hier habe ich bei meiner Suche entdeckt.
- 6 komplette Höranleitungen (MP3 Audioformat 5x mit und 1x ohne Hintergrundmusik oder Naturgeräusche) mit jeweils allen 3 Übungen der Progressiven Muskelentspannung und einer Gesamtspielzeit von ca. 360 Minuten!
- Man wird durch alle Übungen von einer professionellen Entspannungstherapeutin geführt (bin leider nicht ich, da ich persönlich mehr auf Autogenes Training stehe, aber weiß, dass viele auch gern die Entspannung nach Jacobson lernen möchte, daher habe ich was gesucht und auch gefunden!)
- Es gibt dazu auch noch Bonusgeschenke und eine 30 Tage Zufriedenheits-Garantie! Solltest du dich nach regelmäßigem Üben, innerhalb dieser Zeit nicht ruhiger, gelassener, entspannter oder allgemein besser fühlen… Bekommst du dort den kompletten Kaufpreis zurückerstattet.
- Hier kannst du zur Bestellseite klicken!
Möchtest du einmal reinschnuppern in die Progressive Entspannung nach Jacobson?
Entspannung nach Jacobson: Nacken
- Lege dich zunächst einmal ausgestreckt und bequem auf dein Bett. Recke und strecke dich zunächst noch ein wenig, bis du wirklich ganz bequem liegst und so auch eine Weile liegen bleiben kannst, ohne dich bewegen zu müssen.
- Nimm dir nun zuerst ein wenig Zeit, um zu spüren, wie du dich fühlst und wie es sich anfühlt, so zu liegen.
- Wenn du dir nun sicher bist, dass du einigermaßen bequem eingerichtet bist, dann kannst du, wenn du möchtest, die Augen schließen. Das muss nicht sein, hilft dir aber dabei, dich zu konzentrieren.
- Achte zunächst auf alle Geräusche um dich herum. Höre sie einfach und lasse sie geschehen. Bleibe dabei absolut gelassen und akzeptiere, dass sie dich in deiner Entspannung begleiten.
- Atme einmal tief ein und wieder aus und atme anschließend ganz normal weiter. Versuche nicht, die Atmung zu beeinflussen, sondern lasse sie einfach ganz natürlich fließen.
- Nun nehme dein Kinn hinunter zum Hals und drücke dadurch deinen Hinterkopf auf die Matratze. Spanne die Muskeln in der Maximalstellung an und halte diese Spannung etwa 7 Sekunden aufrecht. Nun lasse die Spannung ganz plötzlich los. Das muss wirklich ganz plötzlich und komplett geschehen. Eben noch angespannt und im nächsten Augenblick völlig losgelassen.
- Nun nimm dir etwa 15 Sekunden Zeit, um dieser Entspannung nachzuspüren. Wie fühlt sich die Muskulatur deines Unterkiefers an? Wie die Muskulatur an der Vorderseite deines Halses? Was kannst du an den Schultermuskeln erspüren? Kannst du einen Unterschied zu vorher in den Muskeln an der Rückseite deines Halses, also im Nacken erspüren?
Wenn du möchtest, kannst du gleich im Anschluss noch die Kiefermuskulatur entspannen, indem du wie folgt vorgehst:
- Du öffnest deinen Mund weit und spannst dabei die Muskeln des Unterkiefers stark an. Halte diese Spannung wieder für 7 Sekunden und lasse dann ganz plötzlich die Spannung komplett fallen. Auch jetzt kannst du dir wieder Fragen stellen, die dir dabei helfen, dich in die entstandene Entspannung hinein zu spüren. Wie fühlt sich dein Unterkiefer an? Spürst du eine Veränderung in der Zungenmuskulatur? Wie hat sich die Entspannung auf das Druckgefühl in deinem Kopf ausgewirkt?
Dieser Schnuppertext zur progressiven Muskelentspannung (hier der Nacken) ist von mir, aber wie gesagt, einen Kurs dazu kann ich selbst nicht anbieten, daher habe ich mich im Kollegenkreis umgeschaut. Und kann dir diesen hier empfehlen:
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Entspannende Grüße
Dein Selbsthilfecoach für Entspannung, Hypnose und mehr
Angelina Schulze
